湖北日报全媒记者 张倩倩 通讯员 何晶
6月20日，2026年武汉中考即将开考。考前最后一天，不少考生和家长难免陷入紧张焦虑。武汉市常青第一学校心理专职教师谭洁通过湖北日报为考生送上“定心丸”——两个稳定心态的“魔法”。
第一个魔法：Yes！And——把焦虑变成“油门”
“首先要恭喜你，这是身体在帮助你。”谭洁说，感到紧张、失眠、心慌，恰恰说明中考这件事对你很重要。她送给考生的第一个魔法叫“Yes！And”，这个说法源于即兴喜剧。具体来说就是：承认焦虑的存在，再为它找一个积极的出口。
比如，当你感到焦虑时，可以这样对自己说——是的，我非常焦虑，这是身体在提醒我中考很重要。我还要谢谢这份提醒，让我们紧张起来，就像即将冲刺时踩下油门，这反而有利于发挥。
谭洁强调，考生需要练习的不是消灭紧张，而是与紧张共处。如果睡不着，那是身体在帮你积攒能量，不妨趁着精神头看看知识点，也可以把感受写下来、画下来、找人说出来，把焦虑转化为行动的动力。
什么时候需要调节紧张呢？谭洁提醒，出现掌心冒汗、大脑空白，或者产生灾难化的想法时，说明紧张过度了，需要“踩刹车”。
第二个魔法：五指山呼吸法——伸出你的手，3秒稳住
如何“踩刹车”？
操作非常简单：伸出一只手，张开手指，像一座“五指山”——寓意任何挑战都逃不出你的五指山。另一只手的食指放在大拇指根部，上山时慢慢吸气，到达山顶（指尖）时暂停两秒，下山时轻轻呼气。沿每根手指逐一完成，呼吸节奏就自然平稳下来。
这个方法的好处是随时随地都能用，考场里、路上、床上，不需要任何道具。“用了才有用，从今天开始，家长和孩子一起练习吧。”
谭洁的方法背后，有一个重要的心理学认知：适度的紧张和焦虑是正常的应激反应，甚至有助于发挥。北京大学心理与认知科学学院副教授姚翔曾指出，适度压力促进机体的生理唤醒，这时人的工作和学习效率最高，更容易表现出更好的绩效。
多位心理专家建议考生：挑战“灾难化想象”，不要陷入“考不好人生就完了”的思维陷阱；用积极的自我暗示替代消极预期，心理学上称之为“自证预言”——高的自我期待可以带来好的表现。
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